e_greenberg (e_greenberg) wrote,
e_greenberg
e_greenberg

Categories:

Эксперимент: давайте бросать курить. Вместе.

Mujer-deja-de-fumar
Должна же быть какая-то польза от чтения ЖЖ, ну и понедельник сегодня, самое время. В общем, кому актуально бросание курить - предлагаю эксперимент, если есть желание - присоединяйтесь. Будем бросать вместе, методами гештальт - терапии. На мой взгляд, каждому подходит свой способ бросания курить, поэтому я совершенно не знаю, поможет ли вам изложенный ниже способ, да что там - не знаю даже поможет ли мне - говорю же: эксперимент, я так ещё не делала. Способ вполне безопасен (не про тяжелые наркотики всё-таки речь, поэтому рекомендую пробовать без особых опасений за ваше психоэмоциональное состояние, плюс в случае чего - выбор у вас есть всегда, выйти из эксперимента, если вы в него включились, например).

Если мы хотим что-то изменить в ситуации и своём обыденном поведении, то по заветам гештальт-терапии надо:

а) прислушаться к себе и встретиться со своими чувствами, с помощью них - откопать их причину, устранить причину.
б) пробовать удовлетворять потребность (первопричину) иным способом (более полезным, безопасным).
в) для реализации пункта "б" необходимо расширить базу своих инструментов для удовлетворения потребности - найти новые способы.
г) тренировать использование новых инструментов.
д) в случае сложностей с самостоятельной реализацией пунктов от "а" до "г" - пользоваться помощью и поддержкой других людей (психотерапевта или психотерапевтической группы).

Как мы видим, основной корень проблемы у нас перечислен в пункте "а".  Могу сразу сказать, что при отказе от курения вы будете сталкиваться преимущественно с чувством ТРЕВОГИ (по ссылке в Вики немного об этом чувстве, раз уж нам предстоит с ним сталкиваться - почитайте). Можете потом проверить и убедиться. В этом смысле, отказ от курения - очень классный способ понять что-то про себя в целом: если вам тревожно в тех, или иных ситуациях - можно за этим понаблюдать, попробовать как-то менять свои реакции, искать причины, тренировать другой способ поведения. Но я предлагаю начать с другого, что может помочь на первых порах.

Пример: "Мне не очень комфортно в кафе, в которых не курят, общаться с друзьями или проводить деловую встречу" - Почему? - Без сигареты чувствую себя "не очень" комфортно - "А если конкретнее - что за чувства?" - Далее каждый может откопать у себя другие чувства, состояния, особенности - застенчивость; неосознанный страх сделать или сказать что-то не так или "не решить вопрос" - не справиться; общее напряжение после работы, которое не отпускает; понимание, что, на самом деле мне "здесь и сейчас" скучно и не интересно и так далее и тому подобное.

Разрешение обнаруженных глубоких проблем - дело хорошее, нужное, но часто занимает некоторое время. За первые дни бросания курить можно с этим не разобраться, а тревога будет присутствовать. Поэтому есть как бы задача первого уровня - если тревога толкает нас к сигарете, надо будет тревогу уменьшать. А разобраться с глубинным корнем проблемы - задача второго. Пока речь о первой задаче: уменьшение тревоги. Мы очень условно сейчас назовём это дело "потребностью" (так и есть, на самом деле, это потребность в безопасности, но не будем рыть так глубоко, чтобы нам это не мешало в практическом действии) - и дальше будем работать по пунктам с ней.

Поэтому для нас список гештальт-приёмов применительно к уменьшению тревоги на первых порах будет выглядеть так:

а) обнаружить тревогу
- вывести "закуривание" из автоматического действия в осознанное (когда вы закуриваете "на автомате" - это и есть не обнаруженная тревога).
б) снимать тревогу другими способами, а для этого - в) расширить список способов (чем можно снимать тревогу кроме сигареты).
г) тренировать снятие тревоги другими способами, и в целом навыка переживать тревогу.
д) просить и получать поддержку.

Тревога уменьшается 1) чем-то приятным 2) увеличением навыка переживать эту самую тревогу.

Начну с конца - навык переживать тревогу - очень полезный, так как чем больше вы им обладаете, тем меньше тревога толкает нас "схватить сигарету" (убежать со свидания; отказаться от интересного делового предложения;  забыть на экзамене билет, который вы знаете; уволиться с работы вместо того, чтобы поговорить с шефом о прибавке к зарплате и т. д.).  Умение не подавлять тревогу, а более-менее чувствовать себя нормально находясь в ней - тренируется. Всё полезно в разумных пределах, конечно, и когда на нас летит кирпич - тренировать свои способности выносить тревогу не надо, надо отбежать.

Теперь  - чем мы ещё можем снять чувство тревоги кроме сигареты? (Мы переходим к пункту "в" - расширение инструментов снятия тревоги). Идея такова - снижаем тревогу более приятным и полезным способом, ведь если удовольствия больше - зачем искать способ, где его меньше? То есть, тут речь даже больше не о бросании курения в чистом виде, а о том, как учиться обходиться с нашей тревогой менее вредными способами. Или даже не так: как увеличить количество своих удовольствий.

Мне кажется, что увеличить количество удовольствий вместо курения - это как минимум, игра, в которую можно попробовать поиграть. И начать надо с составления списка своих удовольствий - больших и маленьких, чтобы была возможность их чередовать, менять одно на другое. Давайте попробуем сделать это вместе (у вас может быть свой список).

1) Еда (запасите диетических продуктов, не вредных - фрукты, овощи, возьмите их на работу, заказывайте в кафе, поставьте на стол дома).
2) Напиток (заказывайте в кафе большую порцию - молочный, фруктовый или овощной коктейль, тяните через трубочку вместо сигареты).
3) Физическая активность (в спортзале не курят - пара часов без сигареты + прямое снятие тревоги через физическую активность, зарядка, растяжка дома, долгие пешие прогулки перед сном).
4) Короткая прогулка на свежем воздухе (Выходить вместо перекура на улицу на минут 5-10 - можно сходить в магазин или по другим по делам, можно посидеть на скамейке, можно просто погулять по соседним дворам).
5) Поговорить с кем-то ("Small - talk" - этим люди часто пользуются в очереди к врачу, например, или, наоборот, с близким или друзьями - общение с которыми успокаивает).
6) Приносящий удовольствие уход за собой (полежать в ванне, сделать массаж, маникюр, педикюр - в салонах тоже не курят и т. д.)
7) Развлечения без сигарет (здесь немного сложно, но можно - найдите, что для вас является не провоцирующим  к курению развлечением - просмотр кино, пение в хоре, танцевальный класс, бассейн, рисование, просмотр видео-лекции - попробуйте новое).
8) Секс (Секс вместо курения? Почему бы и нет, если ваш партнер не против, а некоторые, подозреваю, будут только "за").
9) Игры с детьми (Вникая в игру ребёнка, или предложив ему свою игру, можно здорово отвлечься, а пользы-то сколько).

Дополняйте в комментариях, пожалуйста, список безопасных удовольствий.

Для того, чтобы поддержать друг друга на этом пути (пункт "д") - предлагаю соорганизоваться и поддерживать друг друга, делиться опытом, своими способами найти эти "замещающие" приятности. Ну, и постепенно, углубляться в этом процессе. Я сделаю метку "БД" ("без дыма"), и в постах по этому тэгу буду собирать наш коллективный опыт. Кто со мной? Если участвуете - напишите +1 в комментариях (я буду отмечать вас в постах по этой теме и вы будете получать уведомление один раз в неделю). Ну и в течение недели в этот пост можно писать как у вас всё проходит.

Сегодня из практических шагов и до следующей недели предлагаю сосредоточиться на отслеживании моментов, когда хочется закурить и своих чувств в этот момент. Сразу вы откажетесь от сигарет или нет - выбор за каждым, лишь бы каждая сигарета была выкурена осознано. Я уже завела маленький блокнотик (называется айфон), куда буду ставить отметку о сигарете, если она случится, а так, конечно, буду ограничиваться.

ПС: Ну и про себя расскажите. Начну с себя. Я бросала несколько раз, год назад получилось очень легко бросить, через три месяца был стресс, и была ночь и тишина, и я одна, не придумала ничего лучше, как поддержать себя сигаретой. Опять закурила и что-то никак не бросается теперь. Общий стаж курения - 20 лет. Кто скажет: "Как же ты куришь - ты ж психолог", тот какашка.
Tags: БД, зависимость, удовольствие
Subscribe

promo e_greenberg august 5, 2013 18:57 10
Buy for 300 tokens
Правил для промо в моём журнале не много: без порно, без фашизма, нацизма, сексизма, без того, что запрещено законом.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic
  • 302 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →